At spise fødevare med et højt proteinindhold på et stramt kostbudget, kræver planlægning. Ved at inkludere overkommelige proteinkilder såsom bælgfrugter, æg, kylling og mejeri- produkter kan du planlægge dine måltider smart, og nyde nærende måltider uden at sprænge dit kostbudget.

Du kan være kreativ med madrester for at minimere madspild og spare penge. For eksempel kan rester af kylling bruges i salater eller Warps, og rester af grøntsager kan tilsættes omelet-ter eller gryderetter. Dette giver dig mulighed for at skabe varierede og proteinrige måltider uden at skulle købe nye råvarer hver dag.

For at maksimere dit proteinindtag på et begrænset kostbudget, er det vigtigt at planlægge dine måltider og handle smart. At købe ingredienser til proteinrig mad får dig til at føle dig mæt i kroppen, og du får mere energi. Ved at undgå færdigretter kan du spare penge og fokusere på at skabe nærende måltider, som du selv tilbereder. Hvis du spiser en alsidig kost, får du det protein, du har brug for hver dag. Hvis du ikke kan lide kød og fisk og mejeriprodukter, kan du finde fødevarer, der indeholder høje proteinmængder, som findes i linser, kikærter, bønner og forskellige bælgfrugter. Der er også protein i frugter, fx Papaya og passionsfrugt samt ferskner, som er gode kilder til protein som snack eller som ingrediens.

Her er en opskrift på vegetarbøffer med skivede kartofler og en kold sauce på kvark, citron og hvidløg.

Ærtebøffer med kartofler og en kold sauce

4-6 kartofler
Hæld en spiseskefuld olie over
Lidt salt peber
250 grønne ærter
2 æg
1 dl brødkrummer
1 teskefuld salt
1 fed hvidløg
1 spiseskefuld olie til stegning

Tilsæt ærter, rasp og krydderier, æg med en teskefuld salt, lidt peber og et fed hvidløg, der alt sammen kommes i en skål. Tag en gaffel og pres ærterne og rør derefter til en dej. Rul til kugler og pres dem flade så, at de bliver til bøffer.
Brun bøfferne og steg til de er færdige, og sæt dem derefter i ovnen i 10 minutter.
Tag kartoflen og lav skiver i en form. Lad kartoflerne stå i ovnen i 35-40 minutter ved 210 grader.

En kold sauce af to dl kvark, lidt salt, peber og citron, og 1 tsk agavesirup.
Lidt spinat og tomater som tilbehør.

Velbekommen

Forestil dig en dejlig salat med sprøde teksturer som smager fra forskellige lande. Sommergrøntsager kan spises hele året rundt. Fordelene ved at spise en god salat om efteråret og vinteren er, at du får en masse næring. Grøntsager, der er rige på vitaminer og mineraler. At kunne lave en salat med gode bladgrøntsager, såsom spinat eller hvorfor ikke bruge grønkål nu hvor vinteren er på vej.

Du kan blande gulerødder i salaten, som du river eller skærer i stykker. Gulerødder er kendt for at være rige på beta-caroten, som omdannes til A-vitaminer i kroppen. Noget der er meget godt at blande i salaten, er Zucchini. Zucchinien er lav i kalorier og rig på vitaminer og mineraler. Du kan også koge Zucchinien varm, eller du kan spise den kold. Du kan også bruge mange andre gode grøntsager såsom agurk, solmodne tomater eller rødløg i salaten. Noget der er meget godt at have i salaten, er Avocado, som er rig på C-vitaminer og D-vitaminer. Avocadoer er fyldt med jern og zink, calcium, Omega 3 og antioxidanter.

Noget andet, der er meget godt at blande i, er krydderurter. Friske krydderurter som basilikum eller mynte løfter smagene sammen. Hvis du ikke kan lide at have mynte eller basilikum i, kan du blande lidt dild, purløg eller persille i. En smag af sommer. Brug af urter reducerer behovet for krydderier som salt og peber. Når du bruger for meget salt, binder du væske i kroppen, og blodtrykket kan stige. Maden kan smage rigtig godt, selvom du bruger mindre salt. Så en salat kan blandes på enhver måde, lad bare din fantasi og din kreativitet skabe din salat med dit velsmagende tilbehør. Her kan du nyde en nærende, sund salat lavet af grønkål og gulerødder med avocado og ristede pinjekerner.

Grønkålssalat med ristede pinjekerner

50 gram grønkål, skåret
1 gryde purløg, finthakket
1 gryde hakket dild
200 gram groft revne gulerødder
3 spiseskefulde pinjekerner

Dressing til salaten:
2 spsk. olivenolie
1 spsk. friskpresset citronsaft
Et halvt fed hvidløg
1 halv avocado
Salt
peber

Gør dette:
Bland grønkålen med purløg og dild og gulerødder på en tallerken. Drys med pinjekerner. Bland olivenolie og citronsaft og pres hvidløget. Smag til med salt og peber. Dryp dressingen over salaten. Du kan putte avocado på salaten. Hvis du vil, kan du få kylling til salaten eller et stykke fisk. Smag til og se om der er brug for mere krydderi, såsom salt eller peber.

Nyd dit måltid!

Når vi vælger frugt og grønt i sæsonen, hjælper du både miljøet og din økonomi, så det bliver en mere bæredygtig livsstil. Du får glæde af alle de gode råvarer, der smager bedst, når de kommer i årstiden og samtidig støtter du de lokale landmænd og gartnerier, når du vælger at købe danske produkter i sæsonen. At finde dine favoritter, når det kommer til mad, kan være en udfordrende oplevelse, men når du spiser mad fra de forskellige årstider, får du en mere smagfuld oplevelse.

Nu hvor vi er i efterårsmåneden, er der et bredt udvalg af frugt og grønt på tilbud. Benyt lejligheden til at plukke æbler, hvis det er muligt. Eller gå ud i skoven for at plukke svampe, men vær forsigtig. Du skal vide hvad du plukker, brug en svampebog med tydelige billeder.

Det er sundt at variere sin kost efter årstiderne. Når det er efterår, kan du finde en masse rodfrugter, der er spækket med gavnlige næringsstoffer som vitaminer og mineraler og antioxidanter. Når vi spiser flere kartofler, gulerødder, gule løg, rodselleri, rødbede, kål, hvidløg, svampe, pastinak, græskar, får du en større mæthedsfornemmelse i maven. Når vintermånederne kommer, betyder det juleretter og mange gode råvarer som fx gode kartofler, rødbeder og rosenkål, grønkål, rødkål, collard greens, sortkål, hvidkål og masser af andre gode rodfrugter.

At leve sundt i hverdagen skaber gode forudsætninger for at finde den gode balance til et mere tilfredsstillende liv uden livsstilssygdomme. Et andet aspekt ved sund kost er at den giver energi og glæde. Du bliver mere energisk og udstråler mere energi og selvtillid. Kroppen har brug for forskellige næringsstoffer hver dag for at kunne fungere og have det godt. Grøntsager, der får lov til at modne af sig selv, kræver mindre energi, de smager bedre og indeholder mere næring. Så du skal turde at gå på opdagelse på egen hånd for at finde dine favoritter, når det kommer til grøntsager. Lav gode supper nu til efteråret eller hvorfor ikke en dejlig ret med kylling og rodfrugter med kartofler, gulerødder, løg, hvidløg, lidt god olivenolie og bland det rundt og ind i ovnen ved 200 grader.

Krydret kartoffelsuppe med persille og gulerødder

2 dl røde linser
1 gult løg
3 mellemstore kartofler
1 spsk. grøntsagsbouillon
2 fed hvidløg
6 dl vand
1 krydderimål sort peber
1 tsk. salt
1 dåse kokosmælk

Svits løg og hvidløg med lidt olivenolie i cirka tre minutter i en stor gryde. Skær kartofler og gulerødder i mundrette stykker. Hak lidt persille. Kom alle ingredienserne i gryden. Læg låg på og lad det simre i 45 minutter under omrøring af og til. Herefter blænder du suppen, til den er jævn. Smag til og se om den trænger til lidt mere salt eller peber. Afslut med lidt citron og persille og basilikum. Nyd dit gode og sunde måltid.